운동정보10 집에서 하는 홈필라테스 매트 동작 5 - 롤링 라이크 어 볼 오늘의 동작은 '롤링 라이크 어 볼(Rolling like a ball)' 또는 '롤링 백(Rolling back)'입니다. 이 동작은 몸을 공처럼 둥글게 말아 뒤로 굴렀다가 올라오는 움직임으로 코어 컨트롤과 균형 향상에 좋은 동작입니다. 어떻게 진행하는지 바로 한번 알아보겠습니다. 운동 순서 1. 매트 위에 앉아 발은 바닥에 둔 채 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 양 팔로 다리를 감싸줍니다. 머리를 최대한 무릎에 가까이 두고, 서서히 발을 떼며 양쪽 좌골과 꼬리뼈로 균형 잡아 앉습니다. 2. 코로 숨 마시며, 견갑골 라인까지 뒤로 굴러 내려갑니다. 3. 입으로 숨 내시며, 앞으로 굴러 올라와 다시 1번 자세로 돌아옵니다. 운동 횟수 굴렀다 올라오는 동작, 10회 반복합니다. 운동 효과 이 동작은 앞뒤로 구르는.. 2024. 2. 22. 집에서 하는 홈필라테스 매트 동작 4 - 싱글 레그 서클 오늘 알아볼 매트 필라테스 동작은 바로 싱글 레그 서클(Sing leg circle)입니다. 이번 동작은 고관절 가동성 향상에 효과적입니다. 일명 '한쪽 다리로 원 그리기'라고도 불리는데요. 어떻게 진행하는지 바로 한번 알아보겠습니다. 운동 순서 1. 우선 천장 바라보고 매트에 누워 두 다리 골반 너비로 두어 펴줍니다. 팔은 몸 옆에 두어 손바닥을 아래로 향하게 합니다. 한쪽 다리 무릎 구부려 가슴 앞으로 가져와 그대로 바닥과 90도를 이루도록 천장 쪽으로 뻗어줍니다. 이때, 들어 올린 다리 쪽 발은 곧게 뻗고, 반대쪽 발은 내 몸통 쪽으로 살짝 당겨줍니다. 2. 입으로 숨 내쉬며, 들어올린 다리, 내 몸통 안쪽 아래 방향으로 원을 그려줍니다. 다리를 반대쪽으로 넘길 때 골반 뒤쪽이 매트에서 떨어지고, .. 2024. 2. 21. 집에서 하는 홈필라테스 매트 동작 3 - 롤오버 오늘은 매트 필라테스 세번째 동작, 롤오버(Roll over)에 대해 알아보겠습니다. 지난 포스팅에서 본 롤업(Roll up)과 반대로, 롤오버는 다리를 위로 뻗어 머리 위로 넘기는 움직임입니다. 어떻게 진행하는지 바로 한번 알아보겠습니다. 운동 순서 1. 천장 보고 매트 위에 누워 두 팔은 몸통 옆에 두고 손바닥은 아래를 향하게 둡니다. 두 다리를 모아준 뒤 바닥과 60도가 되도록 들어 올립니다. 2. 숨 마시며, 두 다리 천장향해 뻗어 올립니다. 이때, 바닥과 다리는 90도입니다. 3. 숨 내쉬며, 골반 뒤쪽부터 매트에서 떼어지도록 두 다리를 머리 위로 넘깁니다. 4. 숨 마시며, 다리를 가슴 쪽으로 계속 당겨 가능하다면 발을 매트에 닿게 한 뒤, 다리를 골반너비로 벌려줍니다. 5. 숨 내쉬며, 다리.. 2024. 2. 20. 집에서 하는 홈필라테스 매트 동작 2 - 롤업 지난번에 이어 오늘도 매트 필라테스 동작에 대해 알아보겠습니다. 이번 동작은 척추 분절의 가장 대표적인 운동 바로 롤업(Roll up)입니다. 일명 '몸통 감기'라고도 불리우는데요. 이 동작은 결코 쉽지 않은 동작입니다. 어떻게 진행하는지 바로 한번 알아보겠습니다. 운동 순서 1. 천장 바라보고 매트에 누워 두 다리를 모아 펴줍니다. 팔은 머리 위로 만세, 이때 어깨 선에 맞춰 바닥에서 살짝 띄어 주고 손바닥은 천장 방향으로 돌려줍니다. 2. 코로 숨 마시며 팔을 천장 쪽으로 뻗어줍니다. 머리와 견갑골을 매트에서 들어 올려 턱을 가슴 쪽으로 당겨줍니다. 3. 입으로 숨 내쉬며 척추를 둥글게 말아 올라옵니다. 이때 올라와서 멈추지 않고 계속해서 손을 발가락 향해 뻗어주며 뒤쪽 다리가 당길때까지 앞으로 나아.. 2024. 2. 16. 이전 1 2 3 다음
