집에서 하는 홈필라테스 매트 동작 5 - 롤링 라이크 어 볼

오늘의 동작은 '롤링 라이크 어 볼(Rolling like a ball)' 또는 '롤링 백(Rolling back)'입니다.

                         

이 동작은 몸을 공처럼 둥글게 말아 뒤로 굴렀다가 올라오는 움직임으로 코어 컨트롤과 균형 향상에 좋은 동작입니다.

 

어떻게 진행하는지 바로 한번 알아보겠습니다.

 

 

 

롤링 라이크 어 볼

 

 

 

 

운동 순서

출저 필라테스 아나토미 (해부학적으로 쉽게 배우는 필라테스) - 롤링라이크어볼

 

1. 매트 위에 앉아 발은 바닥에 둔 채 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 양 팔로 다리를 감싸줍니다.

머리를 최대한 무릎에 가까이 두고, 서서히 발을 떼며 양쪽 좌골과 꼬리뼈로 균형 잡아 앉습니다.

 

2. 코로 숨 마시며, 견갑골 라인까지 뒤로 굴러 내려갑니다.

 

3. 입으로 숨 내시며, 앞으로 굴러 올라와 다시 1번 자세로 돌아옵니다.

 

 

 

운동 횟수

굴렀다 올라오는 동작, 10회 반복합니다.

 

 

 

운동 효과

이 동작은 앞뒤로 구르는 동작에서 척추 굴곡을 유지한 채로 척추 뼈 하나씩 순차적으로 매트에 닿는 또다른 척추 분절 움직임 입니다.

 

그렇기 때문에 척추 유연성 향상되고, 역동적인 움직임 후 몸통을 제어하는 움직임은 코어 밸런스 및 협응 능력 발달에 도움이 됩니다.

 

 

 

주의할 점

이 동작은 허리 골반부가 약할 경우 시작자세(균형잡아 앉는 자세)만 해도 충분합니다.

 

또한, 몸통 굴러 내려갔을때 무게 중심이 목에 실리지 않도록 주의합니다.

 

 

 

변형 동작

동작이 어렵다면 아래와 같이 변형하여 진행해 보세요.

 

• 시작자세에서 중심잡기가 어렵다면 발딛고 시작
• 몸통을 제어하기 어렵다면 무릎과 가슴 간격을 더 벌려 진행

 

 

 

마무리말

지금까지 롤링라이크어볼에 대해 알아보았습니다.

 

이게 과연 운동이 맞나 싶기도 하지만, 직접 해보면 몸통 제어하기 정말 힘든 동작입니다.

 

다음엔 이 동작 연결해서 진행하는 싱글레그스트레치에 대해 알아보겠습니다.

 

▼ 다음 글

집에서 하는 홈필라테스 매트 동작 6 - 싱글 레그 스트레치

▼ 이전 글

집에서 하는 홈필라테스 매트 동작 4 - 싱글 레그 서클