운동정보10 집에서 하는 홈필라테스 매트 동작 9 - 오픈 레그 라커 오늘 알아볼 매트 필라테스 동작은 오픈 레그 라커(Open leg rocker)입니다. 이번 동작은 '스파인스트레치'와 '롤링라크어볼'을 합쳐놓은 듯한 움직임입니다. 어떻게 진행하는지 바로 한번 알아보겠습니다. 운동 순서 1. 우선 매트 위에 두 무릎 가슴 앞으로 가져가 앉습니다. 척추 구부려 C커브 만들고 살짝 뒤로 누우며 다리 한쪽씩 뻗어 올려 무릎 펴냅니다. 이때 손으로 발목보다 살짝 아래 잡아 두 다리 어깨너비 정도로 열어줍니다. 몸통과 다리 V자 자세 만들어 시작. 2. 코로 숨 마시며 몸통 뒤로 굴러 내려갑니다. 3. 입으로 숨 내쉬며 몸통 앞으로 굴러 올라와 균형 잡아 앉아 다시 시작자세 만들어줍니다. 운동 횟수 5회 진행합니다. 운동 효과 이 동작은 다리 펴 낸 자세로 움직이기 때문에 난이.. 2024. 2. 26. 집에서 하는 홈필라테스 매트 동작 8 - 스파인 스트레치 오늘 알아볼 매트 필라테스 동작은 스파인스트레치(Spine stretch)입니다. 이번 동작은 척추 유연성을 기르기 위한 분절 움직임이 포함되어 있습니다. 어떻게 진행하는지 바로 한번 알아보겠습니다. 운동 순서 1. 매트 위에 몸통 세워 L자로 앉아 두 다리 어깨너비 정도로 벌려 무릎 펴고, 발등 몸 쪽으로 살짝 당겨 발목 90도를 만듭니다. 팔은 가볍게 몸통 옆에 내려놓아 손바닥을 아래로 향하게 합니다. 2. 입으로 숨 내쉬며 머리부터 상체 둥글게 말아 손 앞으로 밀어내며 내려갑니다. 이때, 배꼽을 등쪽으로 당겨주고, 계속 내려가려고 합니다. 3. 코로 숨 마시며, 척추를 하나씩 펴며 다시 시작자세로 돌아갑니다. 운동 횟수 5회 반복해줍니다. 운동 효과 척추를 구부렸다가 펴내는 분절 움직임을 연습할 수.. 2024. 2. 23. 집에서 하는 홈필라테스 매트 동작 7 - 더블 레그 스트레치 오늘 알아볼 매트 필라테스 동작은 더블레그스트레치(Double leg stretch)입니다. 이번 동작도 싱글레그스트레치처럼 복부 근력 강화와 몸통 안정성 발달에 효과적입니다. 어떻게 진행하는지 바로 한번 알아보겠습니다. 운동 순서 1. 천장 바라보고 매트에 누워 머리부터 견갑골까지 말아 들어 올리며 컬업, 두 다리 구부려 가슴 앞으로 가져와 양팔로 감싸 안아 손으로 정강이를 잡습니다. 2. 코로 숨 마시며, 팔을 다리 양옆으로 뻗는 동시에 두 다리도 사선 방향으로 길게 뻗어줍니다. 3. 입으로 숨 내쉬며, 다시 1번 자세로 돌아옵니다. 운동 횟수 10번 반복합니다. 운동 효과 이 동작 역시 컬업한 채 동작하기에 상복부 근력이 강화되고 다리를 길게 뻗는 과정에서 하복부 근력이 강화됩니다. 전체적으로 복근.. 2024. 2. 23. 집에서 하는 홈필라테스 매트 동작 6 - 싱글 레그 스트레치 매트 필라테스 여섯번째 동작은 바로 싱글 레그 스트레치(Sing leg stretch)입니다. 이번 동작은 '한쪽 다리 스트레칭'이라고도 불리며, 골반 안정성과 복근 강화에 좋은 동작입니다. 어떻게 진행하는지 바로 한번 알아보겠습니다. 운동 순서 1. 우선 천장 바라보고 매트에 누워 머리와 견갑골을 바닥에서 띄운 자세(컬업)한 채, 한쪽 다리 무릎 구부려 가슴 앞으로 가져옵니다. 구부린 다리 같은 쪽 손은 정강이, 반대쪽 손은 무릎을 잡습니다. 반대쪽 다리는 바닥에 닿지 않게 들어 올려 앞으로 뻗어줍니다. 2. 코로 숨 마시며, 구부린 다리 펴내며 뻗은 다리 구부립니다. 3. 코로 숨 내시며, 다리 전환 후 손도 바꿔 잡습니다. (같은 쪽 손은 정강이, 반대쪽 손은 무릎) 운동 횟수 각 다리 5회씩, 총.. 2024. 2. 22. 이전 1 2 3 다음
