집에서 하는 홈필라테스 매트 동작 4 - 싱글 레그 서클

오늘 알아볼 매트 필라테스 동작은 바로 싱글 레그 서클(Sing leg circle)입니다.

 

이번 동작은 고관절 가동성 향상에 효과적입니다. 일명 '한쪽 다리로 원 그리기'라고도 불리는데요.

 

어떻게 진행하는지 바로 한번 알아보겠습니다.

 

 

 

싱글 레그 서클

 

 

 

 

운동 순서

출저 필라테스 아나토미 (해부학적으로 쉽게 배우는 필라테스) - 싱글레그서클

 

1. 우선 천장 바라보고 매트에 누워 두 다리 골반 너비로 두어 펴줍니다. 팔은 몸 옆에 두어 손바닥을 아래로 향하게 합니다.

 

한쪽 다리 무릎 구부려 가슴 앞으로 가져와 그대로 바닥과 90도를 이루도록 천장 쪽으로 뻗어줍니다. 이때, 들어 올린 다리 쪽 발은 곧게 뻗고, 반대쪽 발은 내 몸통 쪽으로 살짝 당겨줍니다.

 

2. 입으로 숨 내쉬며, 들어올린 다리, 내 몸통 안쪽 아래 방향으로 원을 그려줍니다. 다리를 반대쪽으로 넘길 때 골반 뒤쪽이 매트에서 떨어지고, 아래쪽으로 원을 그리며 다시 골반 제자리로 돌아옵니다.

 

3. 코로 숨 내시며, 계속 다리로 크게 원을 그려 1번 자세로 돌아갑니다. 반대 쪽 다리도 동일하게 진행해 줍니다.

 

 

 

운동 효과

위에서 언급했듯이 이 동작은 많은 고관절 근육을 활성화시켜 고관절 가동성 향상에 도움을 줍니다.

 

또한, 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)을 동적으로 스트레칭하는 동작이기도 합니다. 

 

다리를 많은 방향으로 움직이면서 골반이 흔들리지 않도록 유지함으로써 골반 안정성이 좋아지기도 합니다.

 

 

 

 

주의할 점

이 동작은 다리를 여러 방향으로 움직일 때 허리·골반이 과도하게 움직이지 않도록 해야 합니다.

 

그러기 위해선 복부를 포함한 몸통 중심부의 긴장감을 잊어선 안됩니다.

 

또한, 최대한 다리의 긴 라인을 유지한 채 부드럽게 원을 그려주는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

변형 동작

동작이 어렵다면 아래와 같이 변형하여 진행해 보세요.

 

• 햄스트링이 짧아 다리를 펼 수 없는 경우, 무릎을 살짝 접어 진행
• 고관절에 통증 있는 경우, 가동 범위를 줄여 통증이 없는 범위 내에서 진행 (작은 원을 그림)

 

 

 

마무리말

지금까지 싱글레그서클에 대해 알아보았습니다.

 

보기엔 정말 쉬워 보이지만 직접 해보시면 결코 쉽지 않은데, 꾸준히 하다 보면 내 몸이 변화하는 걸 느끼실 수 있을 거예요!

 

다음엔 롤링라이크어볼에 대한 포스팅으로 찾아뵙겠습니다.

 

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