집에서 하는 홈필라테스 매트 동작 2 - 롤업

지난번에 이어 오늘도 매트 필라테스 동작에 대해 알아보겠습니다.

이번 동작은 척추 분절의 가장 대표적인 운동 바로 롤업(Roll up)입니다. 일명 '몸통 감기'라고도 불리우는데요.

이 동작은 결코 쉽지 않은 동작입니다. 어떻게 진행하는지 바로 한번 알아보겠습니다.

 

 

 

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운동 순서

 

출저 필라테스 아나토미 (해부학적으로 쉽게 배우는 필라테스) - 롤업

 

1. 천장 바라보고 매트에 누워 두 다리를 모아 펴줍니다. 팔은 머리 위로 만세, 이때 어깨 선에 맞춰 바닥에서 살짝 띄어 주고 손바닥은 천장 방향으로 돌려줍니다.

 

2. 코로 숨 마시며 팔을 천장 쪽으로 뻗어줍니다. 머리와 견갑골을 매트에서 들어 올려 턱을 가슴 쪽으로 당겨줍니다.

 

3. 입으로 숨 내쉬며 척추를 둥글게 말아 올라옵니다. 이때 올라와서 멈추지 않고 계속해서 손을 발가락 향해 뻗어주며 뒤쪽 다리가 당길때까지 앞으로 나아갑니다.

 

4. 숨 마시며 올라왔던 순서 반대로 꼬리뼈부터 매트 바닥에 닿도록 몸통을 내려줍니다. 

 

5. 정수리까지 매트 바닥에 닿았다면 숨 내쉬며 팔을 머리 위로 만세, 다시 1번 자세를 만들어줍니다.

 

 

 

운동 효과

이 동작은 척추 뼈 하나씩 순차적으로 움직이는 것이 특징입니다.

 

이러한 척추 분절 운동은 척추의 유연성을 향상시키고 척추의 올바른 움직임을 되찾는데 도움을 줍니다.

 

또한, 척추를 들어올리는 과정에서 복근이 강화되고, 상체를 숙여 앞으로 나아가려는 자세에서 햄스트링의 유연성도 향상됩니다.

 

 

 

주의할 점

이 동작은 척추를 구부려 움직이기 때문에 디스크 환자에게 좋지 않을 수 있습니다.

 

특히, 복근의 힘이 없는 경우 목과 어깨에 과도한 긴장이 들어가 통증을 유발할 수 있으니 적절히 동작을 변형하여 진행하는 것이 좋습니다.

 

 

 

변형 동작

동작이 부드럽게 되지 않거나 하기 조차 어렵다면, 아래와 같이 변형하여 진행해보세요.

 

• 발목에 무게 있는 물건을 두고 진행
• 몸통 감아 올라오는 움직임은 생략하고 L자로 앉아 내려오는 움직임만 진행

 

 

 

마무리말

지금까지 롤업 운동 순서와 효과 등에 대해 알아보았습니다.

다음 동작은 또 다른 척추 분절 운동인 롤오버에 대한 포스팅으로 찾아뵙겠습니다.

긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

 

 

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