집에서 하는 홈필라테스 매트 동작 9 - 오픈 레그 라커

오늘 알아볼 매트 필라테스 동작은 오픈 레그 라커(Open leg rocker)입니다.

 

이번 동작은 '스파인스트레치'와 '롤링라크어볼'을 합쳐놓은 듯한 움직임입니다.

 

어떻게 진행하는지 바로 한번 알아보겠습니다.

 

오픈레그라커

 

 

 

운동 순서

출저 필라테스 아나토미 (해부학적으로 쉽게 배우는 필라테스) - 오픈레그라커

 

1. 우선 매트 위에 두 무릎 가슴 앞으로 가져가 앉습니다. 척추 구부려 C커브 만들고 살짝 뒤로 누우며 다리 한쪽씩 뻗어 올려 무릎 펴냅니다.

 

이때 손으로 발목보다 살짝 아래 잡아 두 다리 어깨너비 정도로 열어줍니다. 몸통과 다리 V자 자세 만들어 시작.

 

2. 코로 숨 마시며 몸통 뒤로 굴러 내려갑니다.

 

3. 입으로 숨 내쉬며 몸통 앞으로 굴러 올라와 균형 잡아 앉아 다시 시작자세 만들어줍니다.

 

 

 

운동 횟수

5회 진행합니다.

 

 

 

운동 효과

이 동작은 다리 펴 낸 자세로 움직이기 때문에 난이도가 굉장히 어렵지만 그만큼 강력한 햄스트링 스트레칭과 균형 감각이 발달됩니다.

 

 

 

주의할 점

이 동작은 뒤로 구를 때 절대 체중이 목에 실리지 않도록 유의해야 합니다. 반드시 견갑골과 어깨로 지지해야 합니다.

 

두 다리 간격, 가슴과 다리 간격 등 시작자세에서 세팅한 자세 흐트러지지 않도록 유지하며 최대한 부드럽게 흔들리는 모습으로 동작 진행합니다.

 

 

 

변형 동작

동작이 어렵다면 아래와 같이 변형하여 진행해 보세요.

 

• 햄스트링 단축이 있는 경우, 발목보다 종아리 잡고 진행
• 위 자세도 어렵다면 무릎 살짝 구부리고 손은 허벅지 뒤쪽 잡고 진행

 

 

 

마무리말

지금까지 오픈레그라커에 대해 알아보았습니다.

 

난이도 높은 동작이니 동작이 안되더라도 실망하지 마시고 본인에게 맞는 난이도로 동작 변형하여 진행해주세요!

 

오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

 

 

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