집에서 하는 홈필라테스 매트 동작 6 - 싱글 레그 스트레치

매트 필라테스 여섯번째 동작은 바로 싱글 레그 스트레치(Sing leg stretch)입니다.

 

이번 동작은 '한쪽 다리 스트레칭'이라고도 불리며, 골반 안정성과 복근 강화에 좋은 동작입니다. 

 

어떻게 진행하는지 바로 한번 알아보겠습니다.

 

 

 

싱글 레그 스트레치

 

 

 

 

운동 순서

출저 필라테스 아나토미 (해부학적으로 쉽게 배우는 필라테스) - 싱글레그스트레치

 

1. 우선 천장 바라보고 매트에 누워 머리와 견갑골을 바닥에서 띄운 자세(컬업)한 채, 한쪽 다리 무릎 구부려 가슴 앞으로 가져옵니다.

 

구부린 다리 같은 쪽 손은 정강이, 반대쪽 손은 무릎을 잡습니다. 반대쪽 다리는 바닥에 닿지 않게 들어 올려 앞으로 뻗어줍니다.

 

2. 코로 숨 마시며, 구부린 다리 펴내며 뻗은 다리 구부립니다.

 

3. 코로 숨 내시며, 다리 전환 후 손도 바꿔 잡습니다. (같은 쪽 손은 정강이, 반대쪽 손은 무릎)

 

 

 

운동 횟수

각 다리 5회씩, 총 10회 반복해줍니다.

 

 

 

운동 효과

이 동작은 컬업 자세를 유지함으로써 상복부 근력을 강화하고, 동작 시 허리 뒤쪽 뜨지 않도록 허리골반부 단단히 고정함으로써 골반 안정성이 발달됩니다.

 

또한, 다리 교체 후 양손의 위치도 교체하는 과정은 우리의 뇌를 사용하게 함으로써 협응 능력을 향상해 줍니다.

 

 

 

 

주의할 점

이 동작은 다리를 앞으로 뻗을 때 허리 뒤쪽이 뜨지 않도록 유의합니다.

 

다리를 낮게 뻗을수록 허리가 점점 뜨려고 할 텐데, 뜨기 직전의 높이까지 다리를 뻗어주시는 게 좋습니다.

 

 

 

 

변형 동작

동작이 어렵다면 아래와 같이 변형하여 진행해 보세요.

 

• 동작 중 목에 과도한 긴장이 들어간 경우, 어깨 뒤쪽에 수건이나 베개 대고 진행
• 허리가 뜨는 경우, 다리 각도를 높이거나 꼬리뼈를 살짝 말아서 동작 진행

 

 

 

마무리말

지금까지 싱글레그스트레치에 대해 알아보았습니다.

 

복부 근력 강화, 몸통 안정성 증가, 협응 능력 향상까지 운동의 효과가 정말 크죠?

 

절대 무리하지 않고 내가 할 수 있는 범위 내에서 동작해보시는 거 추천합니다!

 

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