집에서 하는 홈필라테스 매트 동작 3 - 롤오버

오늘은 매트 필라테스 세번째 동작, 롤오버(Roll over)에 대해 알아보겠습니다.

지난 포스팅에서 본 롤업(Roll up)과 반대로, 롤오버는 다리를 위로 뻗어 머리 위로 넘기는 움직임입니다.

어떻게 진행하는지 바로 한번 알아보겠습니다.

 

 

 

썸네일 이미지

 

 

 

 

 

 

 

운동 순서

출저 필라테스 아나토미 (해부학적으로 쉽게 배우는 필라테스) - 롤오버

 

1. 천장 보고 매트 위에 누워 두 팔은 몸통 옆에 두고 손바닥은 아래를 향하게 둡니다. 두 다리를 모아준 뒤 바닥과 60도가 되도록 들어 올립니다.

 

2. 숨 마시며, 두 다리 천장향해 뻗어 올립니다. 이때, 바닥과 다리는 90도입니다.

 

3. 숨 내쉬며, 골반 뒤쪽부터 매트에서 떼어지도록 두 다리를 머리 위로 넘깁니다. 

 

4. 숨 마시며, 다리를 가슴 쪽으로 계속 당겨 가능하다면 발을 매트에 닿게 한 뒤, 다리를 골반너비로 벌려줍니다.

 

5. 숨 내쉬며, 다리 벌린 상태로 구부린 척추를 위에서부터 펴낸다고 생각하며 천천히 내려옵니다.

 

6. 이 동작을 연속 진행한다면, 다리 벌린 상태로 1번 동작 시작하여 4번 동작에서 다리 모아주고 다시 되돌아오면 됩니다.

 

 

 

운동 효과

이 동작도 롤업과 마찬가지로 척추 분절 운동이기 때문에 척추 유연성을 향상시킵니다.

 

하지만 무엇보다 두 다리의 무게를 버티며 척추 분절의 움직임을 조절하기 때문에 코어 근력 강화에 아주 효과적입니다.

 

 

 

주의할 점

이 동작은 절대로 무게 중심이 목에 실리면 안 되고 어깨와 등 상부에 실려야 합니다.

 

목은 약한 신체 부위이기 때문에 체중의 압력에 의해 다칠 수 있기 때문입니다.

 

그렇기 때문에 목이나 어깨에 통증이 있다거나 과체중이라면 이 동작은 삼가고 다른 동작 하는 것이 적합합니다.

 

 

 

 

변형 동작

동작이 부드럽게 되지 않거나 하기 조차 어렵다면, 아래와 같이 변형하여 진행해 보세요.

 

• 햄스트링이 짧아 다리 펴기 힘들다면 무릎을 살짝 구부려서 동작
• 몸을 뒤집기 힘들다면 팔꿈치 구부려 손으로 골반을 지지하여 동작
• 4번 동작하기 힘들다면 두 다리 내리지 않고 바닥과 평행하도록 자세 유지

 

 

 

마무리말

지금까지 롤오버 운동 순서와 효과 등을 알아보았습니다.

다음은 매트 네번째 동작인 원 레그 서클에 대한 포스팅으로 찾아뵙겠습니다.

감사합니다.

 

 

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