집에서 하는 홈필라테스 매트 동작 1 - 헌드레드

혼자 진행할 수 있는 홈필라테스에 대해 알아보겠습니다. 그것은 바로 매트 필라테스인데요.

매트 필라테스는 다른 도구 필요 없이 오직 매트 한 장만 있으면 언제 어디서든  할 수 있어요.

 

많은 동작 중에서도 가장 대표적인 복근 운동인 헌드레드(Hundred)에 대해 알려드릴게요.

그럼 어떻게 진행하면 되는지 바로 한번 알아보도록 할게요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

운동 순서

 

출처 필라테스 아나토미 (해부학적으로 쉽게 배우는 필라테스)

 

 

1. 매트 위에서 천장 보고 누워 두 다리 곧게 뻗어 60도 정도 들어 올립니다. 두 팔 펴서 몸통 옆에 놓아주고, 손바닥이 아래로 향하게 하여 준비합니다.
2. 내쉬는 숨에 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 머리부터 가슴까지 상체 상부를 말아 들어올립니다(컬업). 이때, 양 팔도 내밀어 허벅지와 20cm 정도 간격을 만들어줍니다.
3. 코로 5번 숨을 끊어 마시면서, 마실 때마다 팔을 펌프질하듯 아래위로 움직입니다.
4. 마찬가지로 5번 숨을 끊어 입으로 내쉬며, 내쉴 때마다 팔을 펌프질하듯 아래위로 움직입니다.
5. (3과 4)의 과정을 10회 반복하여, 총 100번의 호흡과 팔 움직임을 진행합니다.
6. 팔과 몸통을 매트 바닥으로 내려놓아 시작 자세로 돌아옵니다.  

 

 

 

 

운동 효과

이 동작은 끊어 마시고 내쉬는 호흡이 특징적인데요. 이는 심폐 기능 향상에 도움이 됩니다.

또한, 동작 내내 상체를 말아 들어올리고 있기 때문에 복근 만들기에도 효과적입니다. 그리고 계속 다리를 뻗어 들어올리고 있기 때문에 고관절 굴곡근 운동도 됩니다.

 

 

 

 

주의할 점

이 동작은 두 다리를 사선 방향으로 뻗어 들어 올린 채로 두 팔을 계속 위아래로 움직이기 때문에 몸통을 고정시키는 것이 쉽지 않습니다. 그렇기 때문에 중심부 안정성이 떨어지는 사람들에게는 어려울 수 있는 동작입니다. 그런 분들은 동작을 변형하여 본인에게 맞는 수준으로 운동하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

변형 동작

다리 자세만 바꿔도 동작을 쉽게 혹은 어렵게 하실 수 있습니다. 아래 중에서 허리가 매트 바닥에서 뜨지 않는 상태를 유지할 수 있는 것으로 선택해 주시면 됩니다.

 

• 무릎을 구부려 양 발을 매트 바닥에 놓는 자세
• 골반 위 무릎, 무릎 90도 테이블탑 자세
• 두 다리를 천장을 향해 뻗어 올린 자세

 

 

 

 

지금까지 헌드레드의 운동 순서와 효과 등에 대해 알아보았습니다.

매트 하나만 있으면 집에서도 할 수 있는 필라테스!

여러분들도 홈필라테스 한번 해보시고 멋진 몸매 만들어보세요~